체중이 불어났을 때, 저도 처음엔 무조건 빨리 뛰면 살이 빠질 거라고 믿었습니다. 그런데 막상 달리기를 시작하자마자 200m도 못 가서 무릎이 나가버렸습니다. 그때 깨달았습니다. 과체중인 상태에서 속도를 앞세우는 러닝은 운동이 아니라 부상이라는 것을. 슬로우 러닝과 철저한 식단 조절을 병행한 뒤에야 비로소 체중이 내려왔고, 혈압과 혈액 수치도 정상을 되찾았습니다. 슬로우 러닝이 과체중 러너에게 효과적인 이유 많은 분들이 러닝을 시작할 때 페이스에 집착합니다. 저도 그랬습니다. 10kg 넘게 찌기 전 날렵하게 달리던 기억을 그대로 가져와서, 살찐 몸으로 그 속도를 재현하려다 번번이 무릎을 망가뜨렸습니다. 그런데 트레드밀 스피드를 5로 설정하고, 사실상 걷는 속도로 뛰기 시작하자 완전히 다른 세계가 펼쳐졌습니다. 한 시간을 달려도 관절에 충격이 없었고, 오히려 땀이 더 많이 났습니다. 이것이 슬로우 러닝, 즉 저강도 유산소 운동의 원리입니다. 여기서 슬로우 러닝이란 대화가 가능한 수준의 속도로, 최대 심박수의 60~70% 구간에서 달리는 방식을 말합니다. 이 구간을 유산소 대사 영역(Aerobic Metabolic Zone)이라고 부르는데, 쉽게 말해 몸이 탄수화물이 아닌 체지방을 주된 에너지원으로 사용하기 시작하는 강도입니다. 격렬하게 뛸 때보다 오히려 지방 연소 비율이 높아지는 역설적인 효과가 여기서 나옵니다. 실제로 미국 스포츠의학회(ACSM)는 과체중인 성인에게 중등도 강도의 유산소 운동을 주 150분 이상 권장하며, 급격한 고강도 운동보다 꾸준한 저강도 운동이 장기적인 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 더 효과적이라고 밝히고 있습니다. 또한 중요한 것은 식단입니다. 제 경험상 이건 정말 단호하게 말할 수 있습니다. 러닝만으로는 살이 빠지지 않습니다. 240일간 하루도 빠짐없이 운동했는데 결과적으로 1kg가 오히려 쪘다는 이야기는 결코 과장이 아닙니다. 러닝을 하면 보상 심리가 생겨 평소보다 더 많이 먹게 되는 함정이 있기 때문입니다. 에너지 균형(Energ...

300m도 못 뛰고 길가에 주저앉은 적 있으신가요? 저는 있습니다. 헐떡이면서도 우아하게 달리는 사람들 사이에서 홀로 멈춰 서던 그 민망함, 아직도 생생합니다. 달리기 거리를 늘리는 데는 사실 딱 두 가지 방법이 있습니다. 걷뛰와 보폭 줄이기. 이 글은 그 두 가지를 제가 직접 써보고 나서 정리한 이야기입니다. 걷뛰, 부끄러운 게 아니었습니다 처음 달리기를 시작했을 때 저는 '걷는 건 지는 것'이라고 생각했습니다. 쉬지 않고 뛰어야 진짜 운동이 되는 것 같았고, 중간에 걸으면 운동 효과가 다 날아가는 것 같은 기분이었죠. 그래서 무조건 뛰다가 300m 지점에서 매번 무너졌습니다. 그런데 막상 걷뛰를 적용해보니 생각이 완전히 바뀌었습니다. 걷뛰란 일정 시간 뛰다가 1~2분 걷고, 다시 뛰기를 반복하는 인터벌 방식의 훈련입니다. 처음에는 2분 뛰고 1분 걷기 10세트로 시작했는데, 신기하게도 총 이동 거리가 확 늘어났습니다. 이게 단순한 느낌이 아니라는 걸 뒷받침하는 연구도 있습니다. 미국 오거스타 대학교 연구진이 세 가지 조건(6분 걷기만, 6분 뛰기만, 2분 뛰고 2분 걷기 반복)을 비교했더니, 놀랍게도 에너지 소모량이 가장 많은 조건은 쉬지 않고 뛴 쪽이 아니라 뛰기와 걷기를 번갈아 반복한 쪽이었습니다. 쉬지 않고 조금 뛰는 것보다 걸어서라도 총 운동량을 늘리는 편이 더 효과적이라는 결론이었습니다. 올림픽 금메달리스트 황영조 선수도 초보자에게 걷다가 뛰기를 강조했다고 알려져 있습니다. 이 말을 처음 들었을 때 솔직히 반신반의했는데, 직접 해보고 나서야 왜 그런 말을 했는지 이해가 됐습니다. 걷뛰를 할 때 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다. 처음에는 거리보다 시간으로 조절한다 (2분 뛰고 1분 걷기) 익숙해지면 뛰는 시간을 조금씩 늘린다 (3분 뛰고 1분 걷기) 충분히 익숙해진 다음에야 거리 기준으로 전환한다 (2km 뛰고 1분 걷기) 보폭을 줄이면 왜 더 멀리 뛸 수 있을까요 거리를 못 늘리는 두 번째 이유는 대부분 속도 때문입니다. 저도...