300m도 못 뛰고 길가에 주저앉은 적 있으신가요? 저는 있습니다. 헐떡이면서도 우아하게 달리는 사람들 사이에서 홀로 멈춰 서던 그 민망함, 아직도 생생합니다. 달리기 거리를 늘리는 데는 사실 딱 두 가지 방법이 있습니다. 걷뛰와 보폭 줄이기. 이 글은 그 두 가지를 제가 직접 써보고 나서 정리한 이야기입니다. 걷뛰, 부끄러운 게 아니었습니다 처음 달리기를 시작했을 때 저는 '걷는 건 지는 것'이라고 생각했습니다. 쉬지 않고 뛰어야 진짜 운동이 되는 것 같았고, 중간에 걸으면 운동 효과가 다 날아가는 것 같은 기분이었죠. 그래서 무조건 뛰다가 300m 지점에서 매번 무너졌습니다. 그런데 막상 걷뛰를 적용해보니 생각이 완전히 바뀌었습니다. 걷뛰란 일정 시간 뛰다가 1~2분 걷고, 다시 뛰기를 반복하는 인터벌 방식의 훈련입니다. 처음에는 2분 뛰고 1분 걷기 10세트로 시작했는데, 신기하게도 총 이동 거리가 확 늘어났습니다. 이게 단순한 느낌이 아니라는 걸 뒷받침하는 연구도 있습니다. 미국 오거스타 대학교 연구진이 세 가지 조건(6분 걷기만, 6분 뛰기만, 2분 뛰고 2분 걷기 반복)을 비교했더니, 놀랍게도 에너지 소모량이 가장 많은 조건은 쉬지 않고 뛴 쪽이 아니라 뛰기와 걷기를 번갈아 반복한 쪽이었습니다. 쉬지 않고 조금 뛰는 것보다 걸어서라도 총 운동량을 늘리는 편이 더 효과적이라는 결론이었습니다. 올림픽 금메달리스트 황영조 선수도 초보자에게 걷다가 뛰기를 강조했다고 알려져 있습니다. 이 말을 처음 들었을 때 솔직히 반신반의했는데, 직접 해보고 나서야 왜 그런 말을 했는지 이해가 됐습니다. 걷뛰를 할 때 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다. 처음에는 거리보다 시간으로 조절한다 (2분 뛰고 1분 걷기) 익숙해지면 뛰는 시간을 조금씩 늘린다 (3분 뛰고 1분 걷기) 충분히 익숙해진 다음에야 거리 기준으로 전환한다 (2km 뛰고 1분 걷기) 보폭을 줄이면 왜 더 멀리 뛸 수 있을까요 거리를 못 늘리는 두 번째 이유는 대부분 속도 때문입니다. 저도...