계단 하나 오르는데 숨이 턱까지 차오른 적 있으신지요. 저는 꽤 오래 그 상태로 살았습니다. 건강검진 수치가 슬금슬금 나빠지던 해, "이러다 정말 큰일 나겠다"는 생각에 덜컥 운동화를 꺼내 들었습니다. 심폐 체력과 뇌 건강이 이렇게 깊이 연결돼 있다는 걸 그때는 미처 몰랐습니다. 심폐 체력이 낮으면 뇌부터 위험해집니다 운동을 시작하기 전, 저는 뇌 건강을 지키려면 두뇌 활동을 열심히 해야 한다고 막연히 믿었습니다. 퍼즐을 풀거나 책을 읽거나, 고스톱이라도 쳐야 하는 줄 알았습니다. 이런 생각을 하시는 분들이 실제로 상당히 많은데, 의학계의 연구 결과는 꽤 다른 방향을 가리킵니다. 뇌는 신경세포 덩어리이기도 하지만, 동시에 혈관 덩어리이기도 합니다. 신경세포에 산소와 영양분을 공급하려면 혈관이 촘촘하게 함께 있어야 하기 때문입니다. 이 둘이 묶여 작동하는 단위를 뉴로바스큘라 유닛(NVU, Neurovascular Unit)이라고 합니다. NVU란 신경세포와 주변 혈관이 실시간으로 신호를 주고받으며 뇌의 에너지 공급과 노폐물 배출을 함께 조절하는 기능적 단위를 의미합니다. 쉽게 말해, 신경이 일하려 하면 혈관이 즉각 확장해서 산소를 공급하고, 신경이 쉬면 혈관도 다시 줄어드는 방식입니다. NVU가 건강하지 못하면 노폐물이 쌓이고, 신경세포는 영양 결핍 상태에 빠집니다. 이것이 치매나 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환은 물론, 우울증이나 ADHD와도 연결된다는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다. 유산소 운동이 NVU를 건강하게 유지시키는 핵심 수단이라는 점에서, 두뇌 게임보다 몸을 움직이는 것이 뇌에 훨씬 직접적인 효과를 낸다는 주장은 설득력이 있습니다. 여기서 중요한 개념이 하나 더 있습니다. 바로 심폐 체력(Cardiorespiratory Fitness)입니다. 심폐 체력이란 심장과 폐, 그리고 근육이 유산소 운동 중 산소를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지를 나타내는 전반적인 신체 기능 지표입니다. 단순히 "숨이 덜 차는 능력...

  공복에 무작정 달리다가 옆구리를 붙잡고 주저앉은 적이 있습니다. 그때 저는 '열심히 뛰면 된다'는 생각 하나로 준비도 없이 아스팔트 위를 달렸고, 결과는 무릎 통증과 며칠간의 피로 누적이었습니다. 달리기는 단순히 운동화만 신으면 되는 운동이 아니었습니다. 제대로 된 방법을 모르면 오히려 몸을 망가뜨리는 지름길이 됩니다. 뛰기 전에 스트레칭은 잘못된 습관이다 달리기 전에 아킬레스건을 쭉 늘리고 무릎을 돌리는 행동, 저도 당연한 것인 줄 알았습니다. 그런데 이게 오히려 독이 된다는 사실을 알게 된 건 꽤 나중 일이었습니다. 러닝은 근육의 탄성을 이용하는 운동입니다. 탄성이란 근육이 늘어났다가 다시 돌아오는 반발력을 말하는데, 달리기 동작에서 이 에너지를 써야 덜 지치고 더 효율적으로 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그런데 뛰기 전에 정적 스트레칭(Static Stretching)으로 근육을 길게 늘려버리면, 탄성이 떨어져서 마치 국수처럼 흐물흐물한 상태로 달리게 됩니다. 여기서 정적 스트레칭이란 한 자세를 멈춘 채 근육을 당겨 늘리는 방식으로, 운동 전보다 운동 후에 적합한 동작입니다. 대신 권장되는 웜업(Warm-up)은 줄넘기 동작과 유사한 스킵 운동입니다. 발이 지면에 닿는 시간을 짧게 하면서 몸 전체에 탄성을 만들어주는 이 동작은, 권투 선수들이 링 앞에서 가볍게 제자리 뜀을 하는 느낌과 비슷합니다. 몸에 열기가 올라오고 약간 땀이 배어나올 정도까지 하는 것이 기준입니다. 겨울에는 이 시간이 더 길어져야 합니다. 차가운 근육은 예열 없이 쓰면 관절과 근육 부상으로 이어지기 쉽습니다. 제가 직접 이 방법으로 바꿔보니, 확실히 달리기 시작 후 첫 1~2분의 불쾌한 무거움이 줄어들었습니다. 아무 준비 없이 뛰다가 항상 겪던 그 뻣뻣함이 확연히 달랐습니다. 케이던스 180이 무릎 통증을 결정한다 달리기를 오래 해온 사람들을 보면 유독 발걸음이 잘고 빠릅니다. 처음엔 그게 그냥 스타일인 줄 알았는데, 알고 보니 이유가 있었습니다. 케이던스란 1분 동안...

300m도 못 뛰고 길가에 주저앉은 적 있으신가요? 저는 있습니다. 헐떡이면서도 우아하게 달리는 사람들 사이에서 홀로 멈춰 서던 그 민망함, 아직도 생생합니다. 달리기 거리를 늘리는 데는 사실 딱 두 가지 방법이 있습니다. 걷뛰와 보폭 줄이기. 이 글은 그 두 가지를 제가 직접 써보고 나서 정리한 이야기입니다. 걷뛰, 부끄러운 게 아니었습니다 처음 달리기를 시작했을 때 저는 '걷는 건 지는 것'이라고 생각했습니다. 쉬지 않고 뛰어야 진짜 운동이 되는 것 같았고, 중간에 걸으면 운동 효과가 다 날아가는 것 같은 기분이었죠. 그래서 무조건 뛰다가 300m 지점에서 매번 무너졌습니다. 그런데 막상 걷뛰를 적용해보니 생각이 완전히 바뀌었습니다. 걷뛰란 일정 시간 뛰다가 1~2분 걷고, 다시 뛰기를 반복하는 인터벌 방식의 훈련입니다. 처음에는 2분 뛰고 1분 걷기 10세트로 시작했는데, 신기하게도 총 이동 거리가 확 늘어났습니다. 이게 단순한 느낌이 아니라는 걸 뒷받침하는 연구도 있습니다. 미국 오거스타 대학교 연구진이 세 가지 조건(6분 걷기만, 6분 뛰기만, 2분 뛰고 2분 걷기 반복)을 비교했더니, 놀랍게도 에너지 소모량이 가장 많은 조건은 쉬지 않고 뛴 쪽이 아니라 뛰기와 걷기를 번갈아 반복한 쪽이었습니다. 쉬지 않고 조금 뛰는 것보다 걸어서라도 총 운동량을 늘리는 편이 더 효과적이라는 결론이었습니다. 올림픽 금메달리스트 황영조 선수도 초보자에게 걷다가 뛰기를 강조했다고 알려져 있습니다. 이 말을 처음 들었을 때 솔직히 반신반의했는데, 직접 해보고 나서야 왜 그런 말을 했는지 이해가 됐습니다. 걷뛰를 할 때 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다. 처음에는 거리보다 시간으로 조절한다 (2분 뛰고 1분 걷기) 익숙해지면 뛰는 시간을 조금씩 늘린다 (3분 뛰고 1분 걷기) 충분히 익숙해진 다음에야 거리 기준으로 전환한다 (2km 뛰고 1분 걷기) 보폭을 줄이면 왜 더 멀리 뛸 수 있을까요 거리를 못 늘리는 두 번째 이유는 대부분 속도 때문입니다. 저도...