계단 하나 오르는데 숨이 턱까지 차오른 적 있으신지요. 저는 꽤 오래 그 상태로 살았습니다. 건강검진 수치가 슬금슬금 나빠지던 해, "이러다 정말 큰일 나겠다"는 생각에 덜컥 운동화를 꺼내 들었습니다. 심폐 체력과 뇌 건강이 이렇게 깊이 연결돼 있다는 걸 그때는 미처 몰랐습니다. 심폐 체력이 낮으면 뇌부터 위험해집니다 운동을 시작하기 전, 저는 뇌 건강을 지키려면 두뇌 활동을 열심히 해야 한다고 막연히 믿었습니다. 퍼즐을 풀거나 책을 읽거나, 고스톱이라도 쳐야 하는 줄 알았습니다. 이런 생각을 하시는 분들이 실제로 상당히 많은데, 의학계의 연구 결과는 꽤 다른 방향을 가리킵니다. 뇌는 신경세포 덩어리이기도 하지만, 동시에 혈관 덩어리이기도 합니다. 신경세포에 산소와 영양분을 공급하려면 혈관이 촘촘하게 함께 있어야 하기 때문입니다. 이 둘이 묶여 작동하는 단위를 뉴로바스큘라 유닛(NVU, Neurovascular Unit)이라고 합니다. NVU란 신경세포와 주변 혈관이 실시간으로 신호를 주고받으며 뇌의 에너지 공급과 노폐물 배출을 함께 조절하는 기능적 단위를 의미합니다. 쉽게 말해, 신경이 일하려 하면 혈관이 즉각 확장해서 산소를 공급하고, 신경이 쉬면 혈관도 다시 줄어드는 방식입니다. NVU가 건강하지 못하면 노폐물이 쌓이고, 신경세포는 영양 결핍 상태에 빠집니다. 이것이 치매나 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환은 물론, 우울증이나 ADHD와도 연결된다는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다. 유산소 운동이 NVU를 건강하게 유지시키는 핵심 수단이라는 점에서, 두뇌 게임보다 몸을 움직이는 것이 뇌에 훨씬 직접적인 효과를 낸다는 주장은 설득력이 있습니다. 여기서 중요한 개념이 하나 더 있습니다. 바로 심폐 체력(Cardiorespiratory Fitness)입니다. 심폐 체력이란 심장과 폐, 그리고 근육이 유산소 운동 중 산소를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지를 나타내는 전반적인 신체 기능 지표입니다. 단순히 "숨이 덜 차는 능력...

  솔직히 저는 러닝을 시작하기 전까지 '달리기가 정신 건강에 좋다'는 말을 그냥 막연한 위로 정도로 흘려들었습니다. 업무 스트레스와 잡생각으로 밤마다 뒤척이던 저에게 누군가 "뛰어보세요"라고 했을 때, 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 뇌과학 관련 영상을 보고 나서야 그게 단순한 기분 탓이 아니라 뇌 구조 자체가 바뀌는 일이라는 걸 처음 알았습니다. BDNF, 뇌가 스스로를 새로 짓는 물질 러닝이 뇌에 좋다는 말을 뒷받침하는 핵심 물질이 있습니다. 바로 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)입니다. BDNF란 뇌에서 자체적으로 분비되는 신경 성장 인자로, 새로운 뇌세포가 생성되고 기존 신경 세포들 사이의 연결망이 강화되도록 촉진하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 뇌의 '비료' 같은 물질입니다. 왜 이게 중요하냐면, 우리 뇌는 나이가 들수록 세포가 새로 만들어지는 속도보다 죽는 속도가 빠릅니다. 30세 이후부터 뇌의 전체 질량은 서서히 감소하기 시작합니다. 다만 뇌 전체가 새로 만들어지는 건 아니고, 기억과 학습을 담당하는 해마(정확히는 치아이랑) 영역에서만 성인이 된 이후에도 신경세포가 새로 생성되는데, 그 교체 비율이 1년에 약 1.75% 수준이라는 게 스웨덴 카롤린스카 연구소의 2013년 연구로 확인된 바 있습니다. 이 속도로는 학습 능력과 인지 기능이 자연스럽게 저하될 수밖에 없습니다. 그런데 정기적인 러닝이 BDNF 분비를 촉진해 이 흐름을 어느 정도 역전시킬 수 있다는 것이 핵심입니다. 실제로 저도 한 달 넘게 주 3회 야외 러닝을 이어간 뒤로, 업무 중 집중이 흐트러지는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 처음에는 우연이라고 생각했지만, 뇌세포 신생(neurogenesis)이라는 개념을 알고 나서야 그게 뇌 구조의 실질적인 변화일 수 있다는 걸 납득하게 됐습니다. 신경 신생이란 성인의 뇌에서도 새로운 신경 세포가 만들어지는 현상으로, 오랫동안 불가능하다고 여겨졌지만 현재는 해마를 ...

달리기를 열심히 하고 있는데 왜 발목은 점점 더 아파지는 걸까요? 건강검진 수치에 충격을 받고 무작정 러닝화를 꺼내 들었던 초창기, 저를 가장 오래 붙잡아 두었던 것은 숨이 차는 것도, 다리가 무거워지는 것도 아니었습니다. 며칠을 쉬어도 가라앉지 않던 찌릿한 발목 안쪽 통증과 아침마다 첫발을 디딜 때마다 느껴지던 발바닥 통증이었습니다. 뒤꿈치부터 찍으면 안전하다는 착각 — 부상 원인 달리기를 처음 시작하는 분들이 가장 많이 선택하는 착지 방식은 뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 하는 리어풋(Rearfoot Strike)입니다. 여기서 리어풋이란, 발뒤꿈치가 지면에 먼저 접촉한 뒤 발 앞쪽으로 체중이 이동하는 착지 방식으로, 걸을 때 우리가 자연스럽게 쓰는 동작과 비슷해 '편하고 안전하다'는 인상을 줍니다. 그런데 이게 함정이었습니다. 제가 직접 써봤는데, 처음에는 정말 편하다고 느꼈습니다. 그런데 3km만 넘어가도 정강이가 뻐근해지고, 5km 언저리에서는 발목 안쪽에 묵직한 통증이 올라왔습니다. 당시에는 제 하체 근력이 부족한 탓이라 여기고 무작정 버텼는데, 알고 보니 문제는 다른 곳에 있었습니다. 뒤꿈치 착지 시 발목이 내전되면서 체중이 발목 안쪽 관절에 집중적으로 쏠리고, 발이 지면에 머무는 시간이 길어지면서 피로도가 급속도로 누적되고 있었던 것입니다. 반대쪽 극단인 포어풋(Forefoot Strike)도 문제가 있습니다. 포어풋이란 발 앞꿈치만 지면에 닿는 착지법으로, 발목에 과도한 장력이 걸려 아킬레스건과 가자미근(종아리 안쪽 근육) 손상 위험이 높아집니다. 일반적으로 단거리 선수들이 최대 추진력을 위해 사용하는 방식인데, 충분한 근력 없이 따라 하다가는 오히려 더 빠르게 부상을 입게 됩니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 발 앞쪽으로 뛰면 더 날렵하고 덜 다칠 것 같다는 생각 자체가 잘못된 전제였던 것입니다. 국내 스포츠의학 연구에 따르면, 달리기 관련 부상의 약 70~80%는 하체 착지 문제보다 상체 자세 불균형에서 비롯된다고 합니다. 특히...

  처음에 저도 공복 상태로 달리면 더 살이 빠진다고 믿었습니다. 아침 6시에 아무것도 안 먹고 뛰쳐나갔다가 3킬로도 못 가서 어지러워 쓰러질 뻔한 적이 있습니다. 그게 계기가 되어 공복 운동의 실체가 뭔지, 단백질은 얼마나 먹어야 하는지 제대로 파고들기 시작했습니다. 공복 운동, 정말 근손실이 일어날까 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. "공복에 운동하면 근육이 빠진다"는 말을 트레이너에게 들었을 때 저는 그냥 사실로 받아들였습니다. 그런데 직접 경험하고 자료를 찾아보니 이야기가 달랐습니다. 근비대(Muscle Hypertrophy)란 운동으로 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 그 회복 과정에서 근육 단면적이 커지는 현상입니다. 여기서 중요한 건 이 회복이 운동 직후가 아니라 24시간에서 72시간 사이에 걸쳐 일어난다는 점입니다. 그러니까 아침 공복에 운동했다고 해서 그 직후의 식사 여부가 근성장을 결정하지는 않습니다. 몸은 그 이후 며칠 동안 지속적으로 영양을 활용해 근육을 재건합니다. 일반인 수준의 근력 운동이라면 공복 여부가 퍼포먼스에 유의미한 차이를 만들지 않는다는 것이 운동의학계의 대체적인 입장입니다. 오히려 일반인에게는 공복 운동이 지방 산화를 높이는 측면에서 유리할 수 있습니다. 단, 올림픽 선수급의 고강도 훈련이라면 당연히 사전 에너지 공급이 필요합니다. 제가 뛰는 건 그 수준이 아니니까요. 근육통의 정체도 이 맥락에서 이해하면 좋습니다. 운동 후 하루에서 이틀 사이 찾아오는 그 뻐근함을 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 합니다. DOMS란 평소보다 강하게 혹은 새로운 방식으로 근육을 사용했을 때 근섬유 미세 손상 부위에 염증 물질이 쌓이면서 신경을 자극해 발생하는 통증입니다. 이 통증이 오히려 근육이 자라고 있다는 신호이기도 합니다. 간헐적 단식과 인슐린 저항성의 관계 제가 직접 써봤는데, 간헐적 단식은 생각보다 일상에 녹이기 쉬웠습니다. 아침을 건너뛰고 점심과 저녁 두 끼를 먹...

아침마다 허리 통증으로 잠에서 깨어나는 분, 혹시 저만 그런 게 아니었겠죠? 저는 수개월간 그 상태가 반복되다 보니 운동은커녕 일상 자체가 버거웠습니다. 그러다 지인의 권유로 슬로우 조깅을 시작했고, 한 달 뒤 체중 3kg 감량과 허리 통증 완화라는 결과를 얻었습니다. 정말 반신반의했는데, 직접 겪고 나서야 이 운동의 원리가 보이기 시작했습니다. 니코니코 페이스, '싱글벙글 속도'의 과학적 의미 슬로우 조깅을 처음 접하면 대부분 같은 질문을 합니다. "이게 그냥 걷기랑 뭐가 달라요?" 저도 처음엔 그랬습니다. 1km를 9~10분에 주파하는 속도, 숨이 차지 않아 대화를 이어갈 수 있는 수준. 이게 전부인가 싶었습니다. 이 속도를 슬로우 조깅 창시자인 일본 규슈대학교의 히로아키 타나카 교수는 '니코니코 페이스(Niko-niko Pace)'라고 정의했습니다. 니코니코 페이스란 일본어로 '싱글벙글'을 뜻하는 표현으로, 웃으면서 달릴 수 있을 만큼 호흡 부담이 없는 강도를 의미합니다. 운동 생리학 용어로는 유산소 역치 이하의 강도에 해당합니다. 여기서 유산소 역치란 몸이 산소를 충분히 공급받으면서 에너지를 태울 수 있는 최대 한계 지점을 말하는데, 이 구간에서는 체지방이 주된 에너지원으로 동원됩니다. 제가 직접 해보니, 이 속도를 찾는 것 자체가 처음엔 꽤 어색했습니다. 평소 빠르게 걷는 습관이 있어서 그런지, 뛰는 동작을 취하면서도 호흡이 편안한 상태를 유지하려면 의식적으로 속도를 늦춰야 했습니다. 그렇게 억지로 속도를 조절하며 며칠을 반복하다 보니, 어느 순간 몸이 그 리듬을 기억하더라고요. 운동 강도를 객관적으로 파악하는 지표로 심박수 기반의 운동자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion)를 활용할 수 있습니다. RPE란 운동 중 본인이 느끼는 힘든 정도를 1~10점 척도로 표현한 것인데, 슬로우 조깅은 이 척도에서 3~4점 수준, 즉 "약간 힘들다" 정도를 유지...

  공복에 무작정 달리다가 옆구리를 붙잡고 주저앉은 적이 있습니다. 그때 저는 '열심히 뛰면 된다'는 생각 하나로 준비도 없이 아스팔트 위를 달렸고, 결과는 무릎 통증과 며칠간의 피로 누적이었습니다. 달리기는 단순히 운동화만 신으면 되는 운동이 아니었습니다. 제대로 된 방법을 모르면 오히려 몸을 망가뜨리는 지름길이 됩니다. 뛰기 전에 스트레칭은 잘못된 습관이다 달리기 전에 아킬레스건을 쭉 늘리고 무릎을 돌리는 행동, 저도 당연한 것인 줄 알았습니다. 그런데 이게 오히려 독이 된다는 사실을 알게 된 건 꽤 나중 일이었습니다. 러닝은 근육의 탄성을 이용하는 운동입니다. 탄성이란 근육이 늘어났다가 다시 돌아오는 반발력을 말하는데, 달리기 동작에서 이 에너지를 써야 덜 지치고 더 효율적으로 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그런데 뛰기 전에 정적 스트레칭(Static Stretching)으로 근육을 길게 늘려버리면, 탄성이 떨어져서 마치 국수처럼 흐물흐물한 상태로 달리게 됩니다. 여기서 정적 스트레칭이란 한 자세를 멈춘 채 근육을 당겨 늘리는 방식으로, 운동 전보다 운동 후에 적합한 동작입니다. 대신 권장되는 웜업(Warm-up)은 줄넘기 동작과 유사한 스킵 운동입니다. 발이 지면에 닿는 시간을 짧게 하면서 몸 전체에 탄성을 만들어주는 이 동작은, 권투 선수들이 링 앞에서 가볍게 제자리 뜀을 하는 느낌과 비슷합니다. 몸에 열기가 올라오고 약간 땀이 배어나올 정도까지 하는 것이 기준입니다. 겨울에는 이 시간이 더 길어져야 합니다. 차가운 근육은 예열 없이 쓰면 관절과 근육 부상으로 이어지기 쉽습니다. 제가 직접 이 방법으로 바꿔보니, 확실히 달리기 시작 후 첫 1~2분의 불쾌한 무거움이 줄어들었습니다. 아무 준비 없이 뛰다가 항상 겪던 그 뻣뻣함이 확연히 달랐습니다. 케이던스 180이 무릎 통증을 결정한다 달리기를 오래 해온 사람들을 보면 유독 발걸음이 잘고 빠릅니다. 처음엔 그게 그냥 스타일인 줄 알았는데, 알고 보니 이유가 있었습니다. 케이던스란 1분 동안...

  더 많이 뛰면 더 빨리 좋아진다고 믿었던 때가 있었습니다. 그런데 어느 순간부터 같은 거리를 뛰는데 다리가 예전보다 훨씬 무겁게 느껴지고, 다음 날 피로가 전혀 가시질 않았습니다. 훈련량을 줄인 것도 아닌데 말이죠. 저도 똑같은 상황을 겪어봤고, 원인이 운동 방식이 아니라 영양 타이밍에 있었다는 걸 꽤 늦게 알았습니다. 공복 운동이 오히려 독이 된 이유 유튜브나 SNS에서 간헐적 단식 성공 후기를 보다 보면 솔깃해지는 건 사실입니다. 저도 한때 16대 8 간헐적 단식을 따라 해봤습니다. 낮 12시부터 저녁 8시 사이에만 음식을 먹는 방식인데, 처음 몇 주는 체중이 실제로 줄어서 꽤 뿌듯했습니다. 그런데 문제는 달리기였습니다. 이른 아침이나 퇴근 후 저녁 늦게 러닝을 하다 보니, 공복 상태가 이미 10시간 가까이 된 채로 뛰는 상황이 만들어졌습니다. 평소 같으면 가볍게 소화했을 5킬로미터 코스에서 호흡이 가빠지고 다리에 힘이 빠지는 게 느껴졌습니다. 처음에는 컨디션 문제겠거니 했는데, 이런 날이 반복되면서 결국 뭔가 잘못됐다는 걸 인정할 수밖에 없었습니다. 핵심은 글리코겐(glycogen) 고갈 문제였습니다. 글리코겐이란 우리 몸이 근육과 간에 저장해두는 탄수화물 에너지원으로, 달리기처럼 강도 높은 유산소 운동에서 가장 먼저 쓰이는 연료입니다. 공복이 길어지면 이 글리코겐이 이미 상당 부분 소진된 상태에서 운동을 시작하게 되고, 결국 몸은 근육 단백질을 분해해서 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 제가 느꼈던 그 묘하게 무거운 다리 감각이 바로 이 상태였을 가능성이 높습니다. 더 큰 문제는 운동 직후였습니다. 달리기를 마친 뒤 30분 안에 단백질을 공급해야 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)이 제대로 이루어집니다. 근육 단백질 합성이란 손상된 근섬유를 복구하고 더 강한 근육으로 재건하는 과정을 말합니다. 그런데 단식 시간이라는 룰 때문에 달걀 하나 먹지 못하고 버텼습니다. 다음 날 피로가 씻기지 않고 쌓이는 건 당연한 ...