공복에 무작정 달리다가 옆구리를 붙잡고 주저앉은 적이 있습니다. 그때 저는 '열심히 뛰면 된다'는 생각 하나로 준비도 없이 아스팔트 위를 달렸고, 결과는 무릎 통증과 며칠간의 피로 누적이었습니다. 달리기는 단순히 운동화만 신으면 되는 운동이 아니었습니다. 제대로 된 방법을 모르면 오히려 몸을 망가뜨리는 지름길이 됩니다. 뛰기 전에 스트레칭은 잘못된 습관이다 달리기 전에 아킬레스건을 쭉 늘리고 무릎을 돌리는 행동, 저도 당연한 것인 줄 알았습니다. 그런데 이게 오히려 독이 된다는 사실을 알게 된 건 꽤 나중 일이었습니다. 러닝은 근육의 탄성을 이용하는 운동입니다. 탄성이란 근육이 늘어났다가 다시 돌아오는 반발력을 말하는데, 달리기 동작에서 이 에너지를 써야 덜 지치고 더 효율적으로 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그런데 뛰기 전에 정적 스트레칭(Static Stretching)으로 근육을 길게 늘려버리면, 탄성이 떨어져서 마치 국수처럼 흐물흐물한 상태로 달리게 됩니다. 여기서 정적 스트레칭이란 한 자세를 멈춘 채 근육을 당겨 늘리는 방식으로, 운동 전보다 운동 후에 적합한 동작입니다. 대신 권장되는 웜업(Warm-up)은 줄넘기 동작과 유사한 스킵 운동입니다. 발이 지면에 닿는 시간을 짧게 하면서 몸 전체에 탄성을 만들어주는 이 동작은, 권투 선수들이 링 앞에서 가볍게 제자리 뜀을 하는 느낌과 비슷합니다. 몸에 열기가 올라오고 약간 땀이 배어나올 정도까지 하는 것이 기준입니다. 겨울에는 이 시간이 더 길어져야 합니다. 차가운 근육은 예열 없이 쓰면 관절과 근육 부상으로 이어지기 쉽습니다. 제가 직접 이 방법으로 바꿔보니, 확실히 달리기 시작 후 첫 1~2분의 불쾌한 무거움이 줄어들었습니다. 아무 준비 없이 뛰다가 항상 겪던 그 뻣뻣함이 확연히 달랐습니다. 케이던스 180이 무릎 통증을 결정한다 달리기를 오래 해온 사람들을 보면 유독 발걸음이 잘고 빠릅니다. 처음엔 그게 그냥 스타일인 줄 알았는데, 알고 보니 이유가 있었습니다. 케이던스란 1분 동안...

  비싼 신발을 신으면 더 잘 달릴 수 있을까요? 저는 한때 그렇게 확신했습니다. 카본화를 처음 신고 나간 날, 탄성 좋은 밑창이 제 엉망인 자세까지 버텨줄 거라 믿었는데, 결과는 발목 꺾임과 발바닥 통증이었습니다. 달리기를 시작하는 많은 분들이 장비보다 먼저 챙겨야 할 것이 있습니다. 바로 올바른 러닝 폼입니다. 케이던스와 착지, 잘못된 달리기의 실체 달리기를 하다 보면 다음 날 허벅지만 지독하게 아픈 경험을 해본 분들이 계실 겁니다. 저도 처음엔 그게 당연한 줄 알았습니다. 그런데 제 경험상, 이건 당연한 게 아니라 잘못된 착지 패턴의 신호입니다. 달리기에서 착지 방식은 크게 세 가지로 나뉩니다. 발뒤꿈치로 먼저 닿는 힐 스트라이크(heel strike), 발바닥 중간으로 닿는 미드풋 스트라이크(midfoot strike), 발 앞쪽으로 먼저 닿는 포어풋 스트라이크(forefoot strike)입니다. 힐 스트라이크는 뒤꿈치가 지면을 강하게 타격하면서 무릎과 허리로 충격이 전달되는 구조인데, 이때 종아리 근육은 거의 쓰이지 않고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에만 부하가 집중됩니다. 그러니 다음 날 허벅지만 뭉치는 건 어찌 보면 자연스러운 결과입니다. 이 문제를 해결하는 핵심 지표가 케이던스(cadence)입니다. 케이던스란 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수, 즉 보행 주기를 의미합니다. 일반적으로 걷기는 분당 100~120회 수준이고, 슬로우 조깅이 시작되면 140회, 본격적인 달리기로 진입하면 160~180회 구간에 들어서게 됩니다. 전문가들이 러닝의 이상적인 케이던스로 제시하는 수치는 분당 170~180회입니다. 이 수치를 유지하면 자연스럽게 보폭이 줄어들고 발이 몸의 중심 아래쪽에 가깝게 착지하면서 충격이 분산됩니다. 제 자신이 직접 케이던스를 맞춰 뛰어봤는데, 처음엔 제자리에서 발만 빠르게 굴리는 것 같아서 '이게 달리기 맞나?' 싶었습니다. 그런데 다음 날 허벅지 통증이 사라지고 종아리에서 묵직한 피로감이 느껴졌습니다. 그때 처음으로 ...

저도 처음엔 매일 뛰면 자연스럽게 빨라지는 줄 알았습니다. 그런데 몇 달을 달려도 페이스는 제자리였고, 심박수만 매번 치솟았습니다. 그때서야 뭔가 방향이 잘못됐다는 걸 직감했습니다. 페이스를 올리려면 단순히 더 빨리 뛰는 것보다 기본 지구력과 올바른 주법이 먼저라는 사실, 이 글에서 직접 경험을 토대로 풀어봅니다. 기본 지구력: 속도보다 먼저 쌓아야 할 것 많은 러너들이 페이스가 안 오르면 반사적으로 더 세게 뛰려고 합니다. 저도 그랬습니다. 5km를 빠르게 끊고 싶어서 처음부터 숨이 턱에 차도록 달렸는데, 결과는 매번 3km 언저리에서 방전이었습니다. 돌이켜보면 기본 지구력이 전혀 쌓이지 않은 상태에서 속도 욕심만 앞섰던 겁니다. 여기서 기본 지구력이란 심폐 기능과 근육이 오랜 시간 반복적인 움직임을 버텨낼 수 있는 유산소 기반 능력을 의미합니다. 이게 바닥에 깔려 있지 않으면 아무리 질주 훈련을 해도 금방 한계가 옵니다. 속도는 결국 지구력 위에서 나오는 겁니다. 훈련 방향을 바꾸면서 제가 선택한 건 시간 목표 조깅이었습니다. 5km 기록을 줄이고 싶다면 40분, 10km라면 70분을 목표로 천천히 오래 뛰는 방식입니다. 페이스는 크게 따지지 않되, km당 8분 이내로 유지하는 정도가 적당합니다. 처음에는 이게 너무 느린 것 아닌가 싶었는데, 실제로 해보니 40분을 끊김 없이 달리는 것 자체가 쉽지 않았습니다. 이때 중요한 게 심박수 관리입니다. 심박수란 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 의미하는데, 유산소 운동 효과를 충분히 얻으면서 과부하 없이 달리려면 140~160bpm 구간을 유지하는 것이 적절합니다. 제가 직접 측정해봤을 때, 처음엔 느리게 달리는데도 170을 넘기는 날이 꽤 있었습니다. 그럴 땐 솔직히 이게 나한테 과훈련이구나 싶어서 속도를 더 줄였습니다. 심폐 지구력과 근 지구력이 어느 정도 쌓이면, 별다른 노력 없이도 조깅 페이스가 조금씩 당겨지는 걸 느낄 수 있습니다. 제 경험상 이 과정이 최소 4~6주는 걸렸습니다. 조급해하지 않는 것이 핵심...