솔직히 저는 달리기가 걷기보다 그냥 숨만 더 차는 운동인 줄 알았습니다. 그런데 건강검진 결과지를 손에 들고 나서야, 제가 그동안 얼마나 안일하게 몸을 관리했는지 실감했습니다. 한 시간을 달리면 수명이 7시간 연장된다는 연구 데이터가 있습니다. 그 숫자가 달리기를 다시 보게 만들었고, 저는 결국 운동화 끈을 다시 묶었습니다. 달리기의 수명 연장 효과, 숫자로 확인했습니다 달리기가 수명을 늘린다는 이야기를 카더라 수준으로만 여겼던 시절이 있었습니다. 그런데 2017년 미국 아이오와 주립대 운동과학 연구팀이 발표한 논문을 접하고 생각이 완전히 바뀌었습니다. 한 시간을 달리면 기대 수명이 7시간 연장되고, 그 최대치는 약 3년이라는 결론이었습니다. 일주일에 4~5시간 이상 달릴 때부터 통계적으로 유의미한 효과가 나타난다고 합니다. 덴마크 코펜하겐 연구팀이 약 30년에 걸쳐 2만 명의 데이터를 추적한 결과도 있습니다. 규칙적으로 조깅을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 확률이 남녀 모두 44% 낮았습니다. 놀라운 건 일주일에 단 한 번만 달려도 기대 수명이 약 6년 연장된다는 부분이었습니다. 이 연구에서 가장 이상적인 달리기 빈도로 꼽은 것은 주 3회 이하, 빠르게가 아니라 편안하게 달리는 것이었습니다. 그런데 저는 이 수치를 단순하게 보지 않으려고 합니다. 연구에서는 전혀 달리지 않는 사람과 지나치게 무리하게 달리는 사람의 사망률이 비슷하게 나왔다는 대목도 있거든요. 많이 달린다고 무조건 좋은 게 아니라, 꾸준하고 적절하게 달리는 것이 핵심이라는 뜻입니다. 제가 처음 달리기를 시작했을 때 매일 뛰어야 한다는 강박이 있었는데, 이 데이터를 보고 나서 오히려 마음이 편해졌습니다. 요약: 주 3회 이하로 편안하게 달리는 것만으로도 사망률 44% 감소, 수명 최대 3년 연장 효과가 연구로 입증됩니다. 뇌건강과 정신 건강, 달리기가 항우울제와 비교됐습니다 달리기의 효과 중에서 제가 가장 예상 밖이라고 느꼈던 건 뇌에 대한 영향이었습니다. 핀란드 유베스퀼레 대...

  솔직히 저는 달리기가 그냥 빨리 뛰는 거라고 생각했습니다. 1km만 뛰어도 심장이 터질 것 같고 숨이 턱끝까지 차오를 때마다 '나는 체력이 원래 없는 사람'이라고 자책했습니다. 그런데 알고 보니 문제는 체력이 아니라 방법이었습니다. 속도에 대한 집착 하나를 내려놓은 것만으로 제 러닝이 완전히 달라졌습니다. LSD 훈련: 느리게 달려야 더 멀리 가는 이유 일반적으로 달리기는 열심히, 빠르게 뛸수록 체력이 빨리 는다고 알려져 있습니다. 저도 처음엔 그렇게 믿었습니다. 공원에 나가면 옆 사람 속도에 맞춰 나도 모르게 페이스가 올라가고, 결국 500m도 채 못 가서 멈추기 일쑤였습니다. 며칠 해보다가 포기하는 패턴이 두세 번 반복됐습니다.  그러다 알게 된 것이 LSD 훈련(Long Slow Distance)입니다. LSD 훈련이란 최대 심박수의 60~70% 수준으로 천천히, 그리고 길게 달리는 방식을 말합니다. 쉽게 말해 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 뛰는 것입니다. 처음 이 개념을 들었을 때는 솔직히 반신반의했습니다. 이 정도 속도가 운동이 되긴 하는 건가 싶었습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데 결과는 달랐습니다. 처음으로 3km를 멈추지 않고 완주한 날, 숨이 크게 차지 않았습니다. 오히려 달리는 내내 서울숲을 지나는 풍경을 눈에 담을 여유가 있었습니다. 운동이 아니라 산책처럼 느껴졌고, 그게 오히려 꾸준히 나오게 만드는 힘이 됐습니다. LSD 훈련의 목표 구간은 최대 심박수의 60~70%입니다. 최대 심박수란 격렬한 운동 시 심장이 1분 동안 뛸 수 있는 최대 횟수를 말하며, '220 - 나이'로 간단히 추정할 수 있습니다. 30세라면 최대 심박수 190bpm 기준, 목표 구간은 분당 114~133회입니다. 40세라면 최대 180bpm 기준, 108~126회가 해당됩니다. 이 구간을 유지하면 심폐계에 과부하를 주지 않으면서도 지구력이 꾸준히 향상됩니다. 심박수 관리: 내 페이스를 찾는 것이 핵심 일반적으로 ...