공복 운동 진실 (간헐적 단식, 단백질 섭취, 인슐린 저항성)
처음에 저도 공복 상태로 달리면 더 살이 빠진다고 믿었습니다. 아침 6시에 아무것도 안 먹고 뛰쳐나갔다가 3킬로도 못 가서 어지러워 쓰러질 뻔한 적이 있습니다. 그게 계기가 되어 공복 운동의 실체가 뭔지, 단백질은 얼마나 먹어야 하는지 제대로 파고들기 시작했습니다. 공복 운동, 정말 근손실이 일어날까 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. "공복에 운동하면 근육이 빠진다"는 말을 트레이너에게 들었을 때 저는 그냥 사실로 받아들였습니다. 그런데 직접 경험하고 자료를 찾아보니 이야기가 달랐습니다. 근비대(Muscle Hypertrophy)란 운동으로 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 그 회복 과정에서 근육 단면적이 커지는 현상입니다. 여기서 중요한 건 이 회복이 운동 직후가 아니라 24시간에서 72시간 사이에 걸쳐 일어난다는 점입니다. 그러니까 아침 공복에 운동했다고 해서 그 직후의 식사 여부가 근성장을 결정하지는 않습니다. 몸은 그 이후 며칠 동안 지속적으로 영양을 활용해 근육을 재건합니다. 일반인 수준의 근력 운동이라면 공복 여부가 퍼포먼스에 유의미한 차이를 만들지 않는다는 것이 운동의학계의 대체적인 입장입니다. 오히려 일반인에게는 공복 운동이 지방 산화를 높이는 측면에서 유리할 수 있습니다. 단, 올림픽 선수급의 고강도 훈련이라면 당연히 사전 에너지 공급이 필요합니다. 제가 뛰는 건 그 수준이 아니니까요. 근육통의 정체도 이 맥락에서 이해하면 좋습니다. 운동 후 하루에서 이틀 사이 찾아오는 그 뻐근함을 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 합니다. DOMS란 평소보다 강하게 혹은 새로운 방식으로 근육을 사용했을 때 근섬유 미세 손상 부위에 염증 물질이 쌓이면서 신경을 자극해 발생하는 통증입니다. 이 통증이 오히려 근육이 자라고 있다는 신호이기도 합니다. 간헐적 단식과 인슐린 저항성의 관계 제가 직접 써봤는데, 간헐적 단식은 생각보다 일상에 녹이기 쉬웠습니다. 아침을 건너뛰고 점심과 저녁 두 끼를 먹...
