저도 처음엔 매일 뛰면 자연스럽게 빨라지는 줄 알았습니다. 그런데 몇 달을 달려도 페이스는 제자리였고, 심박수만 매번 치솟았습니다. 그때서야 뭔가 방향이 잘못됐다는 걸 직감했습니다. 페이스를 올리려면 단순히 더 빨리 뛰는 것보다 기본 지구력과 올바른 주법이 먼저라는 사실, 이 글에서 직접 경험을 토대로 풀어봅니다. 기본 지구력: 속도보다 먼저 쌓아야 할 것 많은 러너들이 페이스가 안 오르면 반사적으로 더 세게 뛰려고 합니다. 저도 그랬습니다. 5km를 빠르게 끊고 싶어서 처음부터 숨이 턱에 차도록 달렸는데, 결과는 매번 3km 언저리에서 방전이었습니다. 돌이켜보면 기본 지구력이 전혀 쌓이지 않은 상태에서 속도 욕심만 앞섰던 겁니다. 여기서 기본 지구력이란 심폐 기능과 근육이 오랜 시간 반복적인 움직임을 버텨낼 수 있는 유산소 기반 능력을 의미합니다. 이게 바닥에 깔려 있지 않으면 아무리 질주 훈련을 해도 금방 한계가 옵니다. 속도는 결국 지구력 위에서 나오는 겁니다. 훈련 방향을 바꾸면서 제가 선택한 건 시간 목표 조깅이었습니다. 5km 기록을 줄이고 싶다면 40분, 10km라면 70분을 목표로 천천히 오래 뛰는 방식입니다. 페이스는 크게 따지지 않되, km당 8분 이내로 유지하는 정도가 적당합니다. 처음에는 이게 너무 느린 것 아닌가 싶었는데, 실제로 해보니 40분을 끊김 없이 달리는 것 자체가 쉽지 않았습니다. 이때 중요한 게 심박수 관리입니다. 심박수란 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 의미하는데, 유산소 운동 효과를 충분히 얻으면서 과부하 없이 달리려면 140~160bpm 구간을 유지하는 것이 적절합니다. 제가 직접 측정해봤을 때, 처음엔 느리게 달리는데도 170을 넘기는 날이 꽤 있었습니다. 그럴 땐 솔직히 이게 나한테 과훈련이구나 싶어서 속도를 더 줄였습니다. 심폐 지구력과 근 지구력이 어느 정도 쌓이면, 별다른 노력 없이도 조깅 페이스가 조금씩 당겨지는 걸 느낄 수 있습니다. 제 경험상 이 과정이 최소 4~6주는 걸렸습니다. 조급해하지 않는 것이 핵심...