홈트레이닝을 시작할 때 누구나 가장 먼저, 그리고 가장 많이 하는 운동이 바로 '스쿼트(Squat)'입니다. 하체 근육을 키우고 애플힙을 만들어준다는 말에 저 역시 매일 방구석에서 스쿼트 100개 채우기를 목표로 무작정 앉았다 일어서기를 반복했습니다. 그런데 일주일쯤 지났을까요? 엉덩이는 하나도 뻐근하지 않은데, 계단을 오르내릴 때마다 무릎 앞쪽이 시큰거리고 앉을 때마다 '뚝뚝' 하는 불길한 소리가 나기 시작했습니다. 처음에는 "내가 너무 무리했나? 원래 내 무릎이 약한가 보다"라고 생각하며 스쿼트를 포기할 뻔했습니다. 하지만 하체 운동의 해부학적 원리를 공부하면서, 제 무릎 통증의 진짜 원인은 무릎 자체가 아니라 뻣뻣하게 굳어버린 '발목'과 잘못된 '고관절' 사용에 있다는 충격적인 사실을 알게 되었습니다. 오늘은 스쿼트만 하면 무릎이 아픈 분들을 위해, 엉덩이로 가야 할 자극이 왜 무릎으로 빠지는지 그 억울한 원인과 해결책을 파헤쳐 보겠습니다. 스쿼트 무릎 통증의 진짜 범인: 뻣뻣한 발목 스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 가장 흔하고 치명적인 원인은 바로 '발목 가동성' 부족입니다. 가동성이란 관절이 정상적으로 움직일 수 있는 범위를 뜻합니다. 스쿼트는 엉덩이가 아래로 내려가면서 자연스럽게 무릎이 발끝 방향으로 앞으로 굽혀져야(발목이 접혀야) 하는 동작입니다. 그런데 평소 구두나 딱딱한 신발을 자주 신고, 오래 앉아 생활하는 현대인들은 종아리 근육이 짧아져 발목이 앞으로 잘 굽혀지지 않습니다. 발목이 뻣뻣해서 굽혀지지 않는데 억지로 주저앉으려다 보니, 우리 몸은 넘어지지 않기 위해 엉덩이를 뒤로 과도하게 빼거나 상체를 앞으로 푹 숙이게 됩니다. 심한 경우 발뒤꿈치가 바닥에서 들리기도 하죠. 이렇게 자세가 무너지면 체중과 중력의 압박이 크고 튼튼한 엉덩이 근육(둔근)으로 가지 못하고, 고스란히 작고 연약한 무릎 관절로 쏟아지게 됩니다. 무릎은 그저 위아래 관절이 시키는 대로...