아침마다 허리 통증으로 잠에서 깨어나는 분, 혹시 저만 그런 게 아니었겠죠? 저는 수개월간 그 상태가 반복되다 보니 운동은커녕 일상 자체가 버거웠습니다. 그러다 지인의 권유로 슬로우 조깅을 시작했고, 한 달 뒤 체중 3kg 감량과 허리 통증 완화라는 결과를 얻었습니다. 정말 반신반의했는데, 직접 겪고 나서야 이 운동의 원리가 보이기 시작했습니다. 니코니코 페이스, '싱글벙글 속도'의 과학적 의미 슬로우 조깅을 처음 접하면 대부분 같은 질문을 합니다. "이게 그냥 걷기랑 뭐가 달라요?" 저도 처음엔 그랬습니다. 1km를 9~10분에 주파하는 속도, 숨이 차지 않아 대화를 이어갈 수 있는 수준. 이게 전부인가 싶었습니다. 이 속도를 슬로우 조깅 창시자인 일본 규슈대학교의 히로아키 타나카 교수는 '니코니코 페이스(Niko-niko Pace)'라고 정의했습니다. 니코니코 페이스란 일본어로 '싱글벙글'을 뜻하는 표현으로, 웃으면서 달릴 수 있을 만큼 호흡 부담이 없는 강도를 의미합니다. 운동 생리학 용어로는 유산소 역치 이하의 강도에 해당합니다. 여기서 유산소 역치란 몸이 산소를 충분히 공급받으면서 에너지를 태울 수 있는 최대 한계 지점을 말하는데, 이 구간에서는 체지방이 주된 에너지원으로 동원됩니다. 제가 직접 해보니, 이 속도를 찾는 것 자체가 처음엔 꽤 어색했습니다. 평소 빠르게 걷는 습관이 있어서 그런지, 뛰는 동작을 취하면서도 호흡이 편안한 상태를 유지하려면 의식적으로 속도를 늦춰야 했습니다. 그렇게 억지로 속도를 조절하며 며칠을 반복하다 보니, 어느 순간 몸이 그 리듬을 기억하더라고요. 운동 강도를 객관적으로 파악하는 지표로 심박수 기반의 운동자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion)를 활용할 수 있습니다. RPE란 운동 중 본인이 느끼는 힘든 정도를 1~10점 척도로 표현한 것인데, 슬로우 조깅은 이 척도에서 3~4점 수준, 즉 "약간 힘들다" 정도를 유지...

체중이 불어났을 때, 저도 처음엔 무조건 빨리 뛰면 살이 빠질 거라고 믿었습니다. 그런데 막상 달리기를 시작하자마자 200m도 못 가서 무릎이 나가버렸습니다. 그때 깨달았습니다. 과체중인 상태에서 속도를 앞세우는 러닝은 운동이 아니라 부상이라는 것을. 슬로우 러닝과 철저한 식단 조절을 병행한 뒤에야 비로소 체중이 내려왔고, 혈압과 혈액 수치도 정상을 되찾았습니다. 슬로우 러닝이 과체중 러너에게 효과적인 이유 많은 분들이 러닝을 시작할 때 페이스에 집착합니다. 저도 그랬습니다. 10kg 넘게 찌기 전 날렵하게 달리던 기억을 그대로 가져와서, 살찐 몸으로 그 속도를 재현하려다 번번이 무릎을 망가뜨렸습니다. 그런데 트레드밀 스피드를 5로 설정하고, 사실상 걷는 속도로 뛰기 시작하자 완전히 다른 세계가 펼쳐졌습니다. 한 시간을 달려도 관절에 충격이 없었고, 오히려 땀이 더 많이 났습니다. 이것이 슬로우 러닝, 즉 저강도 유산소 운동의 원리입니다. 여기서 슬로우 러닝이란 대화가 가능한 수준의 속도로, 최대 심박수의 60~70% 구간에서 달리는 방식을 말합니다. 이 구간을 유산소 대사 영역(Aerobic Metabolic Zone)이라고 부르는데, 쉽게 말해 몸이 탄수화물이 아닌 체지방을 주된 에너지원으로 사용하기 시작하는 강도입니다. 격렬하게 뛸 때보다 오히려 지방 연소 비율이 높아지는 역설적인 효과가 여기서 나옵니다. 실제로 미국 스포츠의학회(ACSM)는 과체중인 성인에게 중등도 강도의 유산소 운동을 주 150분 이상 권장하며, 급격한 고강도 운동보다 꾸준한 저강도 운동이 장기적인 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 더 효과적이라고 밝히고 있습니다. 또한 중요한 것은 식단입니다. 제 경험상 이건 정말 단호하게 말할 수 있습니다. 러닝만으로는 살이 빠지지 않습니다. 240일간 하루도 빠짐없이 운동했는데 결과적으로 1kg가 오히려 쪘다는 이야기는 결코 과장이 아닙니다. 러닝을 하면 보상 심리가 생겨 평소보다 더 많이 먹게 되는 함정이 있기 때문입니다. 에너지 균형(Energ...

  주말 아침마다 이불 속에서 눈만 멀뚱멀뚱 뜬 채로 '오늘도 그냥 쉬어야지' 했던 적 있으시죠. 저도 딱 그랬습니다. 2년 전만 해도 금요일 밤이면 어김없이 친구들과 술자리를 벌이고, 토요일은 숙취로 하루를 통째로 날렸습니다. 그게 휴식이라 믿었는데, 지금 돌아보면 몸도 시간도 그냥 버린 거였습니다. 그 무기력한 고리를 끊어준 게 슬로우 러닝이었습니다. 거창한 의지가 아니라, 그냥 천천히 달리기 시작하면서 삶이 조금씩 달라졌습니다. 달리기가 만들어준 작은 성공과 복잡한 머릿속의 정리 처음 슬로우 러닝을 시작했을 때 1km도 못 뛰었습니다. 숨이 차서 멈추고, 다리가 무거워서 걷고, 그렇게 겨우겨우 한강 변을 돌았습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 달리기가 이렇게 힘든 운동인지 몰랐거든요. 슬로우 러닝이란 말 그대로 속도를 낮춰 심박수를 일정하게 유지하며 달리는 방식입니다. 여기서 심박수란 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 말하는데, 슬로우 러닝에서는 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하는 것을 목표로 합니다. 쉽게 말해 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 속도로 달리는 겁니다. 처음에는 이게 너무 느린 것 같아서 속도를 올리고 싶었는데, 전문가들 말대로 천천히 밀어붙이지 않으니 오히려 지속이 됐습니다. 그렇게 하루하루 달리다 보니 이상한 일이 생겼습니다. 5km를 마치고 돌아오는 순간마다 "오늘도 했구나"라는 감각이 쌓이기 시작한 겁니다. 이것이 행동과학에서 말하는 자기효능감(Self-Efficacy)과 맞닿아 있습니다. 자기효능감이란 특정 과제를 스스로 해낼 수 있다는 믿음을 뜻하는데, 작은 성공 경험이 반복될수록 이 믿음이 단단해집니다. 러닝이 바로 그 작은 성공 경험을 매일 만들어줬습니다. 그 뿌듯함이 러닝에서 끝나지 않고, 미뤄뒀던 다른 일에도 "한번 해볼까" 하는 마음을 불러일으켰습니다. 머릿속이 정리되는 것도 제가 직접 써봤는데 처음엔 반신반의했습니다. 달리면서 생각이 줄어든다는 말이 이해가 안 ...