달리기를 열심히 하고 있는데 왜 발목은 점점 더 아파지는 걸까요? 건강검진 수치에 충격을 받고 무작정 러닝화를 꺼내 들었던 초창기, 저를 가장 오래 붙잡아 두었던 것은 숨이 차는 것도, 다리가 무거워지는 것도 아니었습니다. 며칠을 쉬어도 가라앉지 않던 찌릿한 발목 안쪽 통증과 아침마다 첫발을 디딜 때마다 느껴지던 발바닥 통증이었습니다. 뒤꿈치부터 찍으면 안전하다는 착각 — 부상 원인 달리기를 처음 시작하는 분들이 가장 많이 선택하는 착지 방식은 뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 하는 리어풋(Rearfoot Strike)입니다. 여기서 리어풋이란, 발뒤꿈치가 지면에 먼저 접촉한 뒤 발 앞쪽으로 체중이 이동하는 착지 방식으로, 걸을 때 우리가 자연스럽게 쓰는 동작과 비슷해 '편하고 안전하다'는 인상을 줍니다. 그런데 이게 함정이었습니다. 제가 직접 써봤는데, 처음에는 정말 편하다고 느꼈습니다. 그런데 3km만 넘어가도 정강이가 뻐근해지고, 5km 언저리에서는 발목 안쪽에 묵직한 통증이 올라왔습니다. 당시에는 제 하체 근력이 부족한 탓이라 여기고 무작정 버텼는데, 알고 보니 문제는 다른 곳에 있었습니다. 뒤꿈치 착지 시 발목이 내전되면서 체중이 발목 안쪽 관절에 집중적으로 쏠리고, 발이 지면에 머무는 시간이 길어지면서 피로도가 급속도로 누적되고 있었던 것입니다. 반대쪽 극단인 포어풋(Forefoot Strike)도 문제가 있습니다. 포어풋이란 발 앞꿈치만 지면에 닿는 착지법으로, 발목에 과도한 장력이 걸려 아킬레스건과 가자미근(종아리 안쪽 근육) 손상 위험이 높아집니다. 일반적으로 단거리 선수들이 최대 추진력을 위해 사용하는 방식인데, 충분한 근력 없이 따라 하다가는 오히려 더 빠르게 부상을 입게 됩니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 발 앞쪽으로 뛰면 더 날렵하고 덜 다칠 것 같다는 생각 자체가 잘못된 전제였던 것입니다. 국내 스포츠의학 연구에 따르면, 달리기 관련 부상의 약 70~80%는 하체 착지 문제보다 상체 자세 불균형에서 비롯된다고 합니다. 특히...

  솔직히 저는 운동화가 다 똑같은 줄 알았습니다. 달리기는 그냥 신발 신고 뛰면 되는 거라고 생각했는데, 며칠 만에 무릎이 찌릿찌릿해지고 나서야 그게 얼마나 무지한 생각이었는지 깨달았습니다. 처음 러닝을 시작하는 분들이 가장 자주 겪는 문제들, 저도 순서대로 다 겪어봤습니다. 그 경험을 바탕으로 하나씩 풀어보겠습니다. 러닝화, 아껴서 오히려 돈 더 씁니다 집에 오래된 운동화가 있으면 그걸 꺼내 신고 싶은 마음, 당연히 듭니다. 저도 그랬습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 쿠션이 죽은 신발로 뛰면 충격이 고스란히 발목과 무릎 관절로 전달됩니다. 며칠 지나지 않아 발바닥 아치 부위에 통증이 오기 시작했고, 결국 병원비가 새 러닝화 한 켤레 값을 훌쩍 넘어버렸습니다. 러닝화를 고를 때 핵심은 미드솔의 쿠션 상태입니다. 미드솔이란 신발 밑창의 중간층으로, 달릴 때 지면 충격을 흡수하는 핵심 부위입니다. 이 미드솔의 탄성이 죽으면 겉으로는 멀쩡해 보여도 실제 쿠션 기능은 거의 없는 상태입니다. 러닝화는 보통 500~800km 주행 후 교체가 권장되는데, 집에서 오래 묵힌 운동화는 신지 않았어도 소재 자체가 노화됩니다. 복장도 마찬가지입니다. 피부 마찰을 줄이는 기능성 소재를 고르는 것이 중요하고, 특히 허벅지 안쪽이 쓸리는 분들은 타이즈 착용을 권합니다. 저는 첫 장거리 러닝에서 반바지만 입고 나갔다가 허벅지가 쓸려 집에 돌아올 때 거의 절뚝거렸던 기억이 있습니다. 장비에 관한 한, 아끼려다 오히려 손해를 보는 경우가 러닝에서 꽤 많습니다. 존투 달리기, 숨 안 차면 너무 느린 거 아닐까요 "이렇게 천천히 뛰어도 되나?" 처음에 존투로 달릴 때 드는 가장 흔한 의심입니다. 저도 같았습니다. 옆에서 할머니가 빠르게 걸어가실 때 자존심이 좀 상하기도 했습니다. 존투(Zone 2)란 심박수를 5단계로 나눴을 때 두 번째 구간으로, 대화를 편하게 나눌 수 있을 정도의 강도입니다. 쉽게 말해 달리면서 옆 사람과 짧은 문장으로 대화가 가능한 상태입니다. 이 ...