계단 하나 오르는데 숨이 턱까지 차오른 적 있으신지요. 저는 꽤 오래 그 상태로 살았습니다. 건강검진 수치가 슬금슬금 나빠지던 해, "이러다 정말 큰일 나겠다"는 생각에 덜컥 운동화를 꺼내 들었습니다. 심폐 체력과 뇌 건강이 이렇게 깊이 연결돼 있다는 걸 그때는 미처 몰랐습니다. 심폐 체력이 낮으면 뇌부터 위험해집니다 운동을 시작하기 전, 저는 뇌 건강을 지키려면 두뇌 활동을 열심히 해야 한다고 막연히 믿었습니다. 퍼즐을 풀거나 책을 읽거나, 고스톱이라도 쳐야 하는 줄 알았습니다. 이런 생각을 하시는 분들이 실제로 상당히 많은데, 의학계의 연구 결과는 꽤 다른 방향을 가리킵니다. 뇌는 신경세포 덩어리이기도 하지만, 동시에 혈관 덩어리이기도 합니다. 신경세포에 산소와 영양분을 공급하려면 혈관이 촘촘하게 함께 있어야 하기 때문입니다. 이 둘이 묶여 작동하는 단위를 뉴로바스큘라 유닛(NVU, Neurovascular Unit)이라고 합니다. NVU란 신경세포와 주변 혈관이 실시간으로 신호를 주고받으며 뇌의 에너지 공급과 노폐물 배출을 함께 조절하는 기능적 단위를 의미합니다. 쉽게 말해, 신경이 일하려 하면 혈관이 즉각 확장해서 산소를 공급하고, 신경이 쉬면 혈관도 다시 줄어드는 방식입니다. NVU가 건강하지 못하면 노폐물이 쌓이고, 신경세포는 영양 결핍 상태에 빠집니다. 이것이 치매나 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환은 물론, 우울증이나 ADHD와도 연결된다는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다. 유산소 운동이 NVU를 건강하게 유지시키는 핵심 수단이라는 점에서, 두뇌 게임보다 몸을 움직이는 것이 뇌에 훨씬 직접적인 효과를 낸다는 주장은 설득력이 있습니다. 여기서 중요한 개념이 하나 더 있습니다. 바로 심폐 체력(Cardiorespiratory Fitness)입니다. 심폐 체력이란 심장과 폐, 그리고 근육이 유산소 운동 중 산소를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지를 나타내는 전반적인 신체 기능 지표입니다. 단순히 "숨이 덜 차는 능력...

  공복에 무작정 달리다가 옆구리를 붙잡고 주저앉은 적이 있습니다. 그때 저는 '열심히 뛰면 된다'는 생각 하나로 준비도 없이 아스팔트 위를 달렸고, 결과는 무릎 통증과 며칠간의 피로 누적이었습니다. 달리기는 단순히 운동화만 신으면 되는 운동이 아니었습니다. 제대로 된 방법을 모르면 오히려 몸을 망가뜨리는 지름길이 됩니다. 뛰기 전에 스트레칭은 잘못된 습관이다 달리기 전에 아킬레스건을 쭉 늘리고 무릎을 돌리는 행동, 저도 당연한 것인 줄 알았습니다. 그런데 이게 오히려 독이 된다는 사실을 알게 된 건 꽤 나중 일이었습니다. 러닝은 근육의 탄성을 이용하는 운동입니다. 탄성이란 근육이 늘어났다가 다시 돌아오는 반발력을 말하는데, 달리기 동작에서 이 에너지를 써야 덜 지치고 더 효율적으로 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그런데 뛰기 전에 정적 스트레칭(Static Stretching)으로 근육을 길게 늘려버리면, 탄성이 떨어져서 마치 국수처럼 흐물흐물한 상태로 달리게 됩니다. 여기서 정적 스트레칭이란 한 자세를 멈춘 채 근육을 당겨 늘리는 방식으로, 운동 전보다 운동 후에 적합한 동작입니다. 대신 권장되는 웜업(Warm-up)은 줄넘기 동작과 유사한 스킵 운동입니다. 발이 지면에 닿는 시간을 짧게 하면서 몸 전체에 탄성을 만들어주는 이 동작은, 권투 선수들이 링 앞에서 가볍게 제자리 뜀을 하는 느낌과 비슷합니다. 몸에 열기가 올라오고 약간 땀이 배어나올 정도까지 하는 것이 기준입니다. 겨울에는 이 시간이 더 길어져야 합니다. 차가운 근육은 예열 없이 쓰면 관절과 근육 부상으로 이어지기 쉽습니다. 제가 직접 이 방법으로 바꿔보니, 확실히 달리기 시작 후 첫 1~2분의 불쾌한 무거움이 줄어들었습니다. 아무 준비 없이 뛰다가 항상 겪던 그 뻣뻣함이 확연히 달랐습니다. 케이던스 180이 무릎 통증을 결정한다 달리기를 오래 해온 사람들을 보면 유독 발걸음이 잘고 빠릅니다. 처음엔 그게 그냥 스타일인 줄 알았는데, 알고 보니 이유가 있었습니다. 케이던스란 1분 동안...

퇴근하고 집에 돌아오면 소파에 쓰러지고 싶은 날이 있습니다. 몸은 무겁고 머릿속은 오히려 더 복잡하고. 저도 한동안 그 악순환을 반복하다가 어느 날 그냥 운동화를 신고 밖으로 나갔습니다. 그게 달리기와의 첫 만남이었는데, 솔직히 그때는 이게 제 삶을 이렇게까지 바꿀 줄 몰랐습니다. 1킬로미터도 못 뛰던 제가 달리기를 계속한 이유 처음 달리기를 시작했을 때는 정말 참담했습니다. 제가 직접 겪어봤는데, 1킬로미터도 채우지 못하고 멈춰 서는 게 일상이었습니다. 숨이 턱끝까지 차오르고, 얼마 지나지 않아 무릎 통증까지 찾아왔습니다. 그래서 한동안은 자전거로 대체하기도 했죠. 달리기가 관절에 나쁘다고 생각하는 분들도 있는데, 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 하지만 실제로 알아보니, 원인은 달리기 자체가 아니라 잘못된 자세와 부족한 기초 근력에 있었습니다. 675명의 마라톤 선수와 일반인을 비교한 연구에서 마라톤 선수들의 관절염 및 통증 비율이 오히려 일반인보다 낮게 나온 것도 이를 뒷받침합니다. 자세를 교정하고, 주 2~3회씩 무리하지 않는 거리로 다시 시작했습니다. 그러자 신기하게도 몸이 달라지기 시작했습니다. 달리기는 인간이 이족보행을 시작한 이래 수십만 년 동안 반복해온 동작입니다. 그만큼 우리 신체에 가장 자연스럽게 맞는 운동이라는 뜻이기도 합니다. 달리기를 지속하면서 제가 변화를 느낀 순서를 정리해보면 이렇습니다. 2주차: 잠드는 시간이 눈에 띄게 빨라짐 1개월차: 아침에 눈을 떴을 때 만성 피로감이 줄어듦 3개월차: 복잡한 생각이 달리는 동안 자연스럽게 정리됨 6개월차: 기록이 쌓이면서 자존감과 삶의 활력이 함께 올라옴 달리기가 뇌와 수명에 미치는 영향, 연구 결과가 말하는 것 달리기의 효과는 체중 감량에서 끝나지 않습니다. 제가 공부하면서 가장 놀랐던 부분은 뇌 건강과 수명에 관한 데이터였습니다. 2018년 23만 명을 대상으로 최대 35년간 추적한 메타 분석 연구에서는 꾸준히 달리기를 한 사람들의 전체 원인 사망률이 25~30% 낮게 나타났습니다. 주당...