더 많이 뛰면 더 빨리 좋아진다고 믿었던 때가 있었습니다. 그런데 어느 순간부터 같은 거리를 뛰는데 다리가 예전보다 훨씬 무겁게 느껴지고, 다음 날 피로가 전혀 가시질 않았습니다. 훈련량을 줄인 것도 아닌데 말이죠. 저도 똑같은 상황을 겪어봤고, 원인이 운동 방식이 아니라 영양 타이밍에 있었다는 걸 꽤 늦게 알았습니다. 공복 운동이 오히려 독이 된 이유 유튜브나 SNS에서 간헐적 단식 성공 후기를 보다 보면 솔깃해지는 건 사실입니다. 저도 한때 16대 8 간헐적 단식을 따라 해봤습니다. 낮 12시부터 저녁 8시 사이에만 음식을 먹는 방식인데, 처음 몇 주는 체중이 실제로 줄어서 꽤 뿌듯했습니다. 그런데 문제는 달리기였습니다. 이른 아침이나 퇴근 후 저녁 늦게 러닝을 하다 보니, 공복 상태가 이미 10시간 가까이 된 채로 뛰는 상황이 만들어졌습니다. 평소 같으면 가볍게 소화했을 5킬로미터 코스에서 호흡이 가빠지고 다리에 힘이 빠지는 게 느껴졌습니다. 처음에는 컨디션 문제겠거니 했는데, 이런 날이 반복되면서 결국 뭔가 잘못됐다는 걸 인정할 수밖에 없었습니다. 핵심은 글리코겐(glycogen) 고갈 문제였습니다. 글리코겐이란 우리 몸이 근육과 간에 저장해두는 탄수화물 에너지원으로, 달리기처럼 강도 높은 유산소 운동에서 가장 먼저 쓰이는 연료입니다. 공복이 길어지면 이 글리코겐이 이미 상당 부분 소진된 상태에서 운동을 시작하게 되고, 결국 몸은 근육 단백질을 분해해서 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 제가 느꼈던 그 묘하게 무거운 다리 감각이 바로 이 상태였을 가능성이 높습니다. 더 큰 문제는 운동 직후였습니다. 달리기를 마친 뒤 30분 안에 단백질을 공급해야 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)이 제대로 이루어집니다. 근육 단백질 합성이란 손상된 근섬유를 복구하고 더 강한 근육으로 재건하는 과정을 말합니다. 그런데 단식 시간이라는 룰 때문에 달걀 하나 먹지 못하고 버텼습니다. 다음 날 피로가 씻기지 않고 쌓이는 건 당연한 ...

  야간근무를 하다 보면 자연스럽게 다이어트에 대한 고민이 깊어집니다. 남들이 다 자는 밤에 깨어 있어야 하고, 식사 시간은 매일 불규칙하며, 극도의 피로감이 몰려오는 새벽에는 달콤한 간식이나 고칼로리 배달 음식이 미친 듯이 당기기 때문입니다. 문득 거울을 보며 "오늘은 진짜 살찌면 안 되는데"라고 자책하면서도, 떨어진 체력을 보충하려면 입에 무언가를 넣어야만 버틸 수 있는 것이 우리의 현실입니다. 저 역시 야간근무를 하면서 수많은 다이어트를 시도해 보았습니다. 처음에는 남들처럼 저녁 6시 이후 금식을 하거나, 닭가슴살만 먹으며 철저하게 식단을 관리했습니다. 하지만 시간이 지날수록 피로가 누적되었고, 밤샘 근무의 특성상 그 방식을 오래 유지하기란 불가능에 가까웠습니다. 체중이 잠시 줄었다가도 다시 두 배로 늘어나는 요요를 겪으며, 뼈저리게 느낀 것이 하나 있습니다. "야간근무자에게는 빠르게 살을 빼는 방법보다, 내 밤낮 바뀐 생활 패턴 속에서 '지속 가능한' 다이어트 방법이 필요하다"는 것입니다. 요즘 유행하는 케토 다이어트, 저탄고지, 간헐적 단식 등 다양한 방법들이 과연 우리 같은 야간근무자들에게도 잘 맞을까요? 제가 직접 부딪혀보며 느꼈던 각 다이어트의 원리와 현실적인 장단점을 비교해 보았습니다. 야간근무 다이어트, 왜 남들처럼 하면 번번이 실패할까? 다이어트 방법들을 비교하기 전에, 야간근무 환경이 다이어트에 얼마나 불리한지 객관적으로 인지해야 합니다. 가장 큰 걸림돌은 생체 리듬의 불균형입니다. 인간의 몸은 원래 밤이 되면 신진대사를 늦추고 에너지를 저장하려 합니다. 그런데 우리는 그 시간에 억지로 깨어 에너지를 소비해야 하죠. 몸은 휴식 모드인데 뇌는 강제로 노동을 하고 있으니, 우리 뇌는 극심한 스트레스를 받아 달고 짠 음식을 요구하게 됩니다. 게다가 남들이 활동하는 낮에 잠을 자야 하므로, 늦은 새벽 퇴근 후 허기진 배를 안고 잠을 청하는 것 자체가 고문입니다. 이처럼 야간근무 환경에서는 ...